17 lutego 2015

11 sposobów na problemy z zasypianiem

Miewacie problemy z zasypianiem? Ja czasami miewam. Szczególnie przed stresującymi wydarzeniami lub wyjazdami. Zdarzają się również wtedy, kiedy wiem, że następnego dnia muszę wcześniej wstać i jeśli zaraz nie zasnę, będę nieprzytomna przez pół dnia. Ta ostatnio sytuacja irytuje mnie najbardziej. Im dłużej denerwuję się, że nie mogę zasnąć, tym dłużej się wiercę i tym bardziej jestem niewyspana następnego dnia. Jak wyjść z tego błędnego koła?

zasypianie, sen, problemy z zasypianiem


Pozycja trupa i relaks z jogi
Kto choć raz był na zajęciach jogi, ten wie jak cudownie można się zrelaksować w pozycji trupa. Czasem, kiedy nie mogę zasnąć odtwarzam ją leżąc już w łóżku. Kto nigdy na zajęciach jogi nie był, może niedowierzać, że na pozór zwykłe leżenie może tak pomóc zrelaksować ciało i umysł. Savasana tylko wygląda tak niepozornie, żeby prawidłowo ją wykonać, trzeba się trochę przygotować. Prawidłowego ułożenia nauczycie się z tego filmu, przeczytajcie tenten opis, spróbujcie zrelaksować się z tym filmem.

Oddychanie 4-7-8
Metodę zaczerpnęłam z tego artykułu. W skrócie polega na tym, że przed snem skupiamy się bardzo na oddechu. Przez 4 sekundy wdychamy powietrze do płóc, przez 7 sekund wstrzymujemy oddech i przez następne 8 sekund bardzo powoli wydychamy powietrze. Według autorki artykułu powinniśmy zasnąć zanim doliczymy do 8. Mnie to się nigdy nie udało za pierwszym razem, ale po 2-3 takich kontrolowanych oddechach spałam jak dziecko. Jeśli tak długi proces oddychania jest dla Was za trudny, postarajcie się porostu skupić na głębokim oddychaniu. Zaczerpnąć powietrze do przepony, myśleć tylko o oddechu, a nie o jutrzejszych obowiązkach. Naprawdę pomaga!

Zrób listę zadań na jutro przed snem
Myślenie o tym, co nas czeka jutro jest bardzo częstą przyczyną problemów z zasypianiem. Nie układajcie listy zadań w głowie na chwilę przed zaśnięciem. Jeśli zaczniecie wszystko analizować, planować, ta chwila może przerodzić się w kilka godzin. Listę zadań na następny dzień warto spisać jeszcze przed wieczorną kąpielą i nie wracać do niej aż do rana.

Pij wodę przez cały dzień
Są cztery czynniki, które absolutnie uniemożliwiają mi zaśnięcie. Są to: pragnienie, suche usta, suche ręce i pełny pęcherz. Wszystkie cztery świadczą o tym, że mój organizm nie był prawidłowo nienawadniany przez cały dzień. Pierwsze trzy świadczą o odwodnieniu organizmu, a czwarty jest spowodowany tym, że braki w nawodnianiu próbuję nadrobić tuż przed snem i wodą zamiast nawadniać komórki, przepływa tylko przez układ pokarmowy. Wodę najlepiej popijać małymi łykami przez cały dzień, a nie szklankami tuż przed snem. 

Wietrzenie
Każdy chyba słyszał o zasadzie, że mieszkanie należy wietrzyć 10 minut przed snem. Pamiętacie o tym? W dusznej sypani nie śpi się dobrze! Tak samo jak w zbyt gorącej, temperatura pomieszczenia powinna wynosić nie więcej niż 21 stopni. Ja wietrzę mieszkanie również zaraz po przebudzeniu. Od razu lepiej mi się myśli i zasiada do pracy.

Aromaterapia
Naturalne olejki eteryczne potrafią wiele, pomagają również w zasypianiu. Nanieś kilka kropel olejku lawendowego, rumiankowego lub mandarynkowego na poduszkę lub posmaruj się olejem do ciała z ich dodatkiem. Ale nie pal świeczek i kadzidełek przed snem, całe wietrzenie pójdzie na marne! Unikaj sztucznych substancji zapachowych udających te naturalne, one nie pomogą.

Czytanie
Jeśli nie możesz zasnąć, nie próbuj bezczynnie leżeć w łóżku. Zapal światło, poczytaj (pamiętam, że przy notatkach z metodologi geografii zasypiałam koncertowo:D). Jeśli Wasza druga połówka już śpi i nie chcecie jej budzić, wyjdźcie z sypialni lub zaopatrzcie się w słuchawki i audiobooka. Odłóżcie książkę dopiero, kiedy poczujecie się naprawdę senni.

Herbatka ziołowa
Poniższe przepisy znalazłam w książce Aleksandra Ożarowskiego i Wacława Jaroniewskiego „Rośliny lecznicze i ich praktyczne zastosowanie”.

Zioła uspakajające i nasenne: zmieszać po 25 g liści melisy i kwiatów rumianku, po 15 g ziela dziurawca i ziela bożego drzewka oraz po 10 g szyszek chmielu i liści mięty. Zalać pół łyżki ziół 2/3 szklanki wody wrzącej i naparzać pod przykryciem 15 minut. Przecedzić i wypić całość na 2 godziny przed snem.

Zioła w bezsenności: zmieszać po 30 g szyszek chmielowych, ziela dziurawca i korzeni kozłka oaz po 20 g liści mięty pieprzowej i ziela serdecznika lub liści melisy. Zalać 2 łyżki ziół 2, 5 szklanki wody wrzącej i postawić na parze na 30 minut pod przykryciem. Odstawić na 10 minut i przecedzić do termosu. Pić 2/3 szklanki 2-3 razy dziennie po jedzeniu przy bezsenności wywołanej przez nerwice narządowe oraz w ogólnym pobudzeniu nerwowym i uczuciu niepokoju.

Ćwicz (niekoniecznie przed snem)
Regularna aktywność fizyczna pomaga zredukować stres, który może powodować problemy z zasypaniem, dotlenia organizm, pomaga zniwelować napięcie mięśni  i dzięki temu lepiej nam się śpi. Zmęczony (w pozytywnym tego słowa znaczeniu) organizm szybciej zaśnie. Pamiętajcie jednak, że trening powinien zakończyć się min. 3 godziny przed snem. Jeśli nie możecie zasnąć, bo np. boli Was zmęczony siedzeniem kręgosłup, spróbujcie tego zestawu ćwiczeń

Zmniejsz promieniowanie elektromagnetyczne w sypialni
Promieniowanie wytwarzane przez urządzenia elektryczne towarzyszy nam przez cały dzień, przed snem warto zadbać o jego zmniejszenie. Wyniesienie telewizora i komputera z sypialni, wyłączenie routera wi-fi na noc i odsunięcie telefonu komórkowego od głowy naprawdę pomoże. Nadmierna ekspozycja na promieniowanie elektromagnetyczne może powodować zaburzenia snu, drażliwość, zmęczenia, problemy z pamięcią, a nawet płodnością.

Wyeliminuj rozpraszacze
Wyłącz telewizor i radio, wycisz telefon, zasłoń okno, nakarm koty, żeby głodne nie obudziły cię w środku nocy i pochowaj ich wszystkie brzęczące zabawki (nie zapomnij o tych głęboko schowanych pod kanapą, które zawsze cudownie znajdują się w środku nocy). Wyeksmituj imprezujących sąsiadów (żart), zrzuć bombę na pobliską straż pożarną, która nawet w środku nocy sunie po ulicy z wyjącą syreną (żart) lub ostatecznie zaopatrz się w stopery. Cokolwiek potrzebujesz do spokojnego przespania nocy.


I nie wymyślaj takich postów przed snem, kiedy następnego ranka musisz wcześnie wstać. Zamiast słodko spać, będziesz pół nocy pisać w głowie podobny tekst (be there, done that) :D

A jakie Wym macie sposoby na szybkie zasypianie?



Podziel się


  1. Super artykuł. Ostatnio miewam problemy ze snem i często ratuje mnie metoda powtarzania sobie w głowie "wdech -wydech" przy każdej wymianie powietrza, ale nie zawsze. Następnym razem wypróbuję Twoją metodę.
    Wszystkim polecam też spanie w wywietrzonym i chłodnym pomieszczeniu - 17 stopni i ciepła kołdra są lepsze niż upał w sypialni

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mam nadzieję, że pomoże. Albo, że w ogóle nie będzie potrzeby jej testować:)
      Ja też najlepiej zasypiam w chłodnej sypialni.

      Usuń

Start typing and press Enter to search