Cieciorka w pomidorach, kasze, pestki, kiszona kapusta - pełnowartościowy posiłek w środku zimy | Zielona wśród ludzi

3 marca 2015

Cieciorka w pomidorach, kasze, pestki, kiszona kapusta - pełnowartościowy posiłek w środku zimy

Nie pierwszy raz będę się starała przekonać Was, że zdrowy i smaczny obiad można przygotować w kilkanaście minut. Dziś chcę Wam pokazać zestaw, który przygotowuję regularnie, szczególnie zimą, kiedy paleta składników jest mocno ograniczona. Ale, że ograniczona nie znaczy, że pozbawiona wartości odżywczych. Zanim będziemy mogli sięgnąć po nowalijki, zachęcam Was do przygotowania takiego obiadu, który jest bogaty w węglowodany, białko, zdrowe tłuszcze, likopen, beta karoten, mikroelementy, bakterie probiotyczne, witaminę C i bardzo ważną dla naszej odporności allicynę. Przyznajcie, że w trakcie (no już prawie po) długiej zimy taka bomba wartości odżywczych bardzo się przydaje.

W przepisie zdradzę Wam również kilka trików, które uczynią Wasze jedzenie jeszcze bardziej wartościowym. Zapamiętajcie i stosujcie w swoich kuchniach.




Cieciorka w pomidorach
500 g przecieru pomidorowego (za kartonu lub słoika)
słoik cieciorki konserwowej (np. takiej)
czerwona cebula
3 ząbki czosnku
3 łyżki czerwonej soczewicy
marchewka
2 suszone morele
2 łyżeczki oregano
1/2 łyżeczki estragonu
łyżeczka czosnku niedźwiedziego
1/2 łyżeczki pieprzu ziołowego
1/2 łyżeczki słodkiej papryki
szczypta kurkumy
szczypta sumaku
szczypta mielonej kolendry
szczypta chilli
2 łyżeczki płatków drożdżowych
sól, pieprz 

Czosnek obierz i przeciśnij przez praskę, zostaw na 10 minut (patrz TRIK 1). Cebulę obierz, pokrój w drobną kostkę, marchewkę obierz i zetrzyj na drobnych oczkach tarki. W garnku z grubym dnem rozgrzej odrobinę oleju, wrzuć cebulę, po chwili również marchewkę i podsmaż. Następnie dodaj drobno pokrojone suszone morele, przecier pomidorowy, opłukaną soczewicę, ciecierzycę, przyprawy oraz wcześniej rozgnieciony czosnek. Całość gotuj około 15 minut.

Jeżeli nie macie w domu wszystkich wymienionych przeze mnie przypraw (np. sumaku, mielonej kolendry czy płatków drożdżowych), pomińcie je lub zastąpcie innymi ulubionymi. 




 
TRIK 1
Surowy czosnek zawiera składniki potrzebne do wytworzenia allicyny, najaktywniejszej substancji mającej właściwości zdrowotne, która jednak sama w sobie nie występuje w czosnku jako związek chemiczny. Allicyna jest wytwarzana, gdy dwie inne substancje zawarte w czosnku wchodzą ze sobą w kontakt. Jedną z nich jest allina - fragment białkowy, a drugim - wrażliwy na temperaturę enzym - allinaza. W całym ząbku czosnku oba te składniki są od siebie odizolowane. Nie połączą się do póki go nie pokroisz, nie przeciśniesz przez praskę czy nie przeżujesz czosnku doprowadzając do ich połączenia.
Izraelscy naukowcy odkryli również, że pogrzanie czosnku zaraz po pokrojeniu go, niszczy wrażliwy na wysoką temperaturę enzym wyzwalający reakcję połączenia składników. [...] Posiekaj, pokrój albo przeciśnij czosnek przez praskę, a potem poczekaj 10 minut zanim zaczniesz poddawać go wysokiej temperaturze. W tym czasie wytworzy się już maksymalna ilość allicyny i wrażliwy na temperaturę enzym powodujący połączenie składników nie będzie już potrzebny. Po takim zabiegu będzie można smażyć, piec i gotować czosnek nie pozbawiając go jego smaku i właściwości leczniczych.
Jo Robinsosn, Dzika strona jedzenia, 2013

TRIK NR 2
Długie gotowanie zwiększa ilość likopenu w pomidorach, który chroni naszą skórę przed szkodliwym wpływem promieni UV. Natomiast gotowanie pomarańczowych warzyw i owoców (marchwi, soczewicy i suszonych moreli) powoduje, że są jeszcze bogatsze w beta karoten, który korzystnie wpływa na naszą skórę i odporność.


Kasza z pestkami
1/3 szklanki kaszy jęczmiennej
1/3 szklanki gryczanej palonej
1/3 szklanki kaszy gryczanej niepalonej
garść pestek słonecznika
garść pestek dyni

Wszystkie kasze przepłucz pod bieżącą wodą, przełóż do garnka z grubym dnem i zalej dwoma szklankami wody. Dodaj pestki dyni i słonecznika. Całość doprowadź do wrzenia. Jeśli garnek dobrze trzyma ciepło - wyłącz, jeśli nie - gotuj na bardzo małym ogniu. Nie odkrywaj i nie mieszaj. Jeśli zaczyna kipieć, wyłącz i cierpliwie zaczekaj aż kasza wchłonie całą wodę.


 
TRIK  NR 3
Nigdy nie gotuj kaszy w worku (pisałam już o tym w tym poście). Wylewając wodę w której się gotowała, pozbawiasz się sporej ilości cennych wartości odżywczych. Mieszaj kilka rodzajów kasz, dodawaj do nich również pestki słonecznika i dyni. Dzięki temu Twój obiad będzie naprawdę wartościowy i bardzo smaczny.

Surówka w kapusty kiszonej
500 g kapusty kiszonej
marchewka
pół łyczki oleju z czarnuszki
łyżka oleju z pestek winogron lub innego
pieprz

Marchewkę obierz, zetrzyj na drobnych oczkach tarki, kapustę poszatkuj. Surówkę dopraw olejem i świeżo mielonym pieprzem.


TRIK NR 4 
Kapusta kiszona jest bardzo cennym źródłem bakterii probiotycznych odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego i odpornościowego. Wybierajcie tylko kapustę kiszoną naturalnie, nie kwaszoną! Niewielki dodatek oleju z czarnuszki doda surówce smaku i właściwości zdrowotnych (więcej o tym oleju możecie przeczytać tu).




Podziel się


  1. Bardzo fajny post, obiadek też rewelacja :)

    OdpowiedzUsuń
  2. bardzo fajny pomysł na prosty, smaczny i pełen zdrowia obiad! takie dania lubię najbardziej, szczególnie w tym okresie :)

    OdpowiedzUsuń
  3. Ja mam trik! Pewnie go znasz, ale co tam, napiszę ;)
    Nie pamiętam jak to się nazywa, wybaczcie - przeczytałam o nim na jednym z blogów w komentarzach. Autorka opisywała go jako przerobiony włoski (chyba) sposób przygotowywania dań, w tym zup.
    Przyprawy i posiekane warzywa, które mają być podstawą dania, podsmaża się na baaaaaardzo malutkim ogniu na oliwie lub zdrowym oleju. Niska temperatura nie uszkodzi witamin aż tak mocno, ale wydobędzie smak i zapach z przypraw i warzyw. To jest baza. Gdy już będzie ładnie pachniało, przerabia się to na danie, które chce się zrobić, np gulasz czy zupę.

    Muszę wypróbować te przepisy, nie wpadłam na pomysł łączenia kasz!

    PS Masz może jakieś sposoby na pracę w nocy? Niestety, czeka mnie 8 godzinna nocka,a kawy pić nie mogę.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ten patent z podsmażaniem stosuję bardzo często przy robieniu zup:)

      A jeśli chodzi o pracę w nocy to polecam zieloną herbatę, yerba mate lub green smoothie z macą i guaraną.

      Usuń
    2. Nad yerbą już myślałam, ale nie będzie czasu, żeby pić ją, jak należy. Pracowa lodówka się zepsuła, więc green smoothie też odpada, nie będzie w czym go przechować do przerwy... Na pierwszy ogień pójdzie więc zielona herbata.
      Dzięki za tak szybką odpowiedź! :)

      Usuń

Start typing and press Enter to search