28 kwietnia 2020

Digital wellbeeing w czasach zarazy. Jak staram się zminimalizować negatywne skutki spędzania dużej ilości czasu przed ekranami.

Digital wellbeeing czyli cyfrowy dobrostan to temat, którym zainteresowałam się z konieczności, kiedy zorientowałam się, że gdzieś zgubiłam swoje dobre samopoczucie, coraz częściej cierpię na bóle głowy, mam problemy ze snem i skupieniem w pracy. Winnego nie musiałam długo szukać. Dopadła mnie książkowa ekranoza, czyli negatywne skutki nadużywania urządzeń ekranowych.

Moje problemy zaczęły się dużo wcześniej niż narodowa kwarantanna, niektóre sposoby, które tu opisałam testuję na sobie od kilku miesięcy. Teraz w czasie #zostańwdomu jeszcze bardziej przykładam się do dbania o mój cyfrowy dobrostan i wciąż dokładam nowe narzędzia i pomysły. Pomyślałam, że w czasie kwarantanny Wam też mogą się przydać, spisałam je więc w jeden obszerny poradnik.


Umysł

Najmniej oczywista ofiara ekranozy. Nie zawsze łatwo jest zauważyć niepokojące sygnały jakie wysyła nasz mózg po przedawkowaniu urządzeń ekranowych. Na szczęście znalazłam kila trików i zasad, które pomagają mi zadbać również o tę strefę. Najbardziej pomagają mi:

Dieta informacyjna - cała sytuacja związana z narodową kwarantanną, nagła zmiana stylu życia i kompulsywne odświeżanie wiadomości na temat koronawirusa bardzo negatywnie odbiło się na moim samopoczuciu. Żeby ułatwić sobie życie w nowej rzeczywistości przestałam na bieżąco śledzić statystyki zachorowań, na facebooku zablokowałam wszystkie profile, które zamiast rzetelnie informować goniły za sensacją, unikałam rozemocjonowanych stories na instagramie, które pojawiały się po wprowadzeniu obostrzeń w marcu. Zajęłam się swoimi sprawami, pracą, blogiem i tym na co faktycznie mam teraz wpływ. To co czułam czytając portale informacyjnie bardzo trafnie ujął Kai, autor newslettera Dense Discovery w jednym z ostatnich maili:
As I’m writing this, my neighbour across the road is washing his car. Unimportant? Yes. Helpful? You bet! Focusing on ‘trivial’ things we’re familiar with helps us cope by restoring a sense of normality.
And it’s not just good for ourselves, but for others too. It never felt so comforting watching someone clean their car. On my screen, the world ends any minute. But from my balcony, life goes on, one sponge wipe at a time. 
Doszłam do wniosku, że nie mam siły przeżywać ciągłych dramatów już po samym przeskanowaniu nagłówków wiadomości, więc postanowiłam nie czytać ich w ogóle. Oficjalne zalecenia i tak do mnie docierają, tylko tyle jest mi potrzebne by funkcjonować w nowej rzeczywistości.

Rytuały  i wydzielony czas na pracę - praca bez wychodzenia z domu dla niektórych jest marzeniem, a dla niektórych największym przekleństwem. Długo uważałam, że należę do tej drugiej grupy, bo mam za sobą już jeden nieudany epizod freelancingu. Tym razem staram się unikać poprzednich błędów i trzymać się swoich małych rytuałów i planu dnia. Rano daję sobie czas na buforowanie, piję kawę w łóżku i czytam kilka stron książki, później załatwiam poranną pielęgnację, ubieram się, robię śniadanie i dopiero zasiadam do pracy. Codziennie staram się zaczynać pracę o tej samej porze i kończyć ją akurat w momencie, w którym mąż wraca z pracy. Po obiedzie wychodzę na spacer lub urządzam sobie jakiś krótki trening w domu. Ustalony porządek dnia i wyraźne oddzielenie czasu przeznaczonego na pracę i odpoczynek trzyma mnie w ryzach i pozwala uniknąć zalegania z komputerem w łóżku przez cały dzień.

Unikam rozpraszaczy - praca z domu nie jest łatwa, dużo trudniej skupić się na zadaniach kiedy koty urządzają sobie dzikie awantury na środku stołu, dzieci sąsiadów z góry krzyczą i rzucają zabawkami o podłogę, a w zlewie czeka sterta naczyń. Ciągle migające na ekranie telefonu powiadomienia też mi nie pomagają. Żeby zachować jakieś resztki skupienia, na czas pracy odcinam stały dopływ powiadomień. Na komputerze mam zainstalowane dwie przeglądarki (Chrome i Firefox). Na jednej jestem zalogowana do prywatnych maili i kont na różnych portalach, na drugiej mam zapisane tylko służbowe zakładki. Przestawiam się z trybu prywatnego na służbowy i odwrotnie zamykając jedną przeglądarkę i otwierając drugą. Na służbowej przeglądarce nie jestem zalogowana na Facebooka i nawet jeśli odruchowo wpiszę adres portalu w wyszukiwarkę, rezygnuję z odwiedzin by nie przechodzić dwuetapowej weryfikacji podczas logowania. Na telefonie zainstalowałam aplikację Post Box, która wstrzymuje wszystkie powiadomienia i wyświetla je tylko trzy razy dziennie o wybranych przeze mnie godzinach oraz Morph która pozwala przełączać telefon w tryb pracy i odpoczynku i uniemożliwia mi korzystanie z niektórych aplikacji w trakcie pracy.

Ciekawym narzędziem do walki z rozpraszaczami może być też ten dodatek do Chrome'a, który pokazuje ile czasu marnujemy na odwiedzanych stronach. Jeszcze go nie testowałam, ale w chwili kryzysu nie zawaham się go użyć.

Ograniczenie czasu ekranowego - chociaż sytuacja temu nie sprzyja, staram się ograniczać czas spędzony przed ekranem komputera, telefonu i telewizora z Netflixem do minimum. Szukam sobie analogowych rozrywek, dużo czytam, dbam o moją małą miejską junglę, testuję nowe przepisy kulinarne. Ustaliłam sobie limity czasu jaki poświęcam na media społecznościowe (korzystając z ustawień systemowych andorida w telefonie) i testuję kilka aplikacji, które mają mi pomóc ograniczyć częstotliwość sięgania po telefon w ciągu dnia. Screen Stopwatch na pulpicie telefonu odlicza mi każdą sekundę spędzoną z telefonem w ręku, Unlock Clock zlicza każde odruchowe odblokowanie ekranu, a Activity Bubbles pokazuje jak rozkłada się użycie telefonu w ciągu całego dnia. Wszystkie te statystyki pokazują mi, że jest jeszcze nad czym pracować.

Odwrotny budzik - oprócz limitów czasowych w aplikacjach ustaliłam sobie też ramy czasowe korzystania z telefonu i komputera w ciągu dnia, by uniknąć problemów z bezsennością. Godzinę przed pójściem spać mój telefon przechodzi w tryb Odpoczynek, który nie przepuszcza powiadomień i przełącza ekran w tryb szarości (znalazłam taką funkcję w ustawieniach systemowych). To powoduje, że scrollowanie instagrama o tej godzinie nie jest już atrakcyjne i nie kusi mnie przed snem. Na komputerze o porze spania przypomina mi flux. Ustawiłam sobie też odwrotny budzik, czyli alarm w telefonie, który godzinę przed pójściem spać przypomina mi, że przyszła już pora na kąpiel i czytanie książki przed snem. Jeśli o tej godzinie jeszcze nad czymś pracuję, to już moje ostateczne przypomnienie o tym, że pora odpocząć.

Mini post dopaminowy - jeszcze przed rozpoczęciem pandemii, mój przeciętny roboczy dzień wyglądał następująco: scrollowanie instagrama przy kawie, książka lub kurs na Skillshare w tramwaju, cały dzień kreatywnej pracy w biurze z muzyką w tle, instagram/ksiażka/podcast w drodze do domu, serial do obiadu, wieczorne pisanie posta na bloga/instagram lub praca nad warsztatami, na koniec książka czytana w wannie lub w łóżku przed snem. W pewnym momencie poczułam się tym trybem straszliwie zmęczona, ciągle o czymś zapomniałam i nie mogłam się pozbyć tego swędzącego z tyłu głowy wrażenia, że coś mi umyka, czegoś dobrze nie przemyślałam. Zorientowałam się, że mój mózg przyjmuje w ciągu dnia za dużo bodźców i zwyczajnie nie ma czasu na inkubację (o co dokładnie chodzi wyjaśniałam w tych zapisanych stories na instagramie). Zadbałam więc co jakiś czas urządzać sobie mini posty dopaminowe, by nie dopuszczać do przebodźcowania. Biorę dłuższą kąpiel bez książki, za to przy zgaszonym świetle i blasku świec, ćwiczę jogę w ciemności i poświęcam więcej czasu na savasanę na zakończenie praktyki lub leżę na pranamat z poduszeczkę wypełnioną siemieniem lanianym i lawendą na oczach i dźwiękami lasu w głośnikach. Czasami uciekam po pracy na krótki spacer bez telefonu na pola lub do lasu, w weekendy obowiązkowo wyruszam na cały dzień na łono natury.

Aromaterapia - w chwilach dużego napięcia sięgam też po aromaterapię. Mieszkam z dwoma kotami, więc nie mogę niestety rozpylać olejków eterycznych w dyfuzorze (większość z nich jest dla kotów toksyczna). Korzystam więc z takich gotowych rollerów (te dwa niebieskie pachną przepięknie), nie odmawiam sobie też kilku kropel olejku eterycznego do wieczornej kąpieli. W zależności od nastroju i potrzeb sięgam po lawendę, różę, bergamotkę lub kadzidło, a kiedy dokuczają mi zatoki, robię sobie inhalację z Inhalolem.



Wzrok

Spędzanie wielu godzin przed ekranem komputera czy telefonu bardzo źle wpływa na oczy. Patrząc na wyświetlacze urządzeń rzadziej mrugamy, co powoduje wysychanie oczu (Zespół suchego oka), duży dyskomfort i bóle głowy. Natomiast długotrwałe skupianie wzroku na obiektach, które znajdują się blisko nas powoduje, że mięśnie gałki ocznej są nadmiernie napięte, co może doprowadzić do pogorszenia ostrości widzenia.

Żeby zminimalizować negatywny wpływ ekranów na moje oczy regularnie stosuję krople nawilżające do oczu, dbam o obecność kwasów omega 3 w diecie, korzystam z programów wymuszających mikroprzerwy w trakcie pracy oraz aplikacje zmniejszające ilość niebieskiego światła emitowanego przez ekrany. Dzięki temu pozbyłam się wrażenia, że oczy wypływają mi z orbit po kilku godzinach pracy.

Moje ulubione narzędzia chroniące wzrok to:
Blynker -wystarczy otworzyć w karcie przeglądarki i nacisnąć start przed rozpoczęciem pracy, by co 20 minut przypominał o oderwaniu wzroku od ekranu i spojrzeniu w dal na 20 sekund. Takie mikroprzerwy pomagają zrelaksować zmęczone ekranem oczy.

Eye Remainder - to odpowiednik Blynkera z którego korzystam na telefonie. Oprócz przypomnień o przerwach aplikacja ma też zbiór fajnych ćwiczeń oczu, które warto wykonywać dwa razy dziennie.

Zestaw ćwiczeń na YT - jeśli nie chcecie instalować aplikacji do ćwiczeń oczu na telefonie, możecie skorzystać z wielu treningów dostępnych na You Tube. Warto wykonywać takie treningi dwa razy dziennie.

Flux, wspominałam o nim już wiele razy, m.in w tym wpisie. Ten program pozwala zminimalizować ilość niebieskiego światła emitowanego przez ekran komputera, przez które cierpi nasz biologiczny zegar i które powoduje problemy z bezsennością. Program działa zarówno na Windowsie, jaki i na iOS. Zapewnia kilka trybów pracy, umożliwia też stworzenie własnego (ja właśnie z takiego korzystam).


Ciało

Wielogodzinne siedzenie przed komputerem, nieergonomiczne stanowisko pracy i wieczorne zaleganie na kanapie nie pozostaje bez wpływu na całe ciało, szczególnie cierpi kręgosłup. Codzienna dawka ruchu to najlepsza profilaktyka przed bólem pleców, barków i głowy. Co mi pomaga najbardziej?

Joga - najlepsze lekarstwo na ból głowy, pleców, bioder i całej reszty, Zaraz po mikrowyprawach i weekendowych spacerach w lesie to moja ulubiona forma aktywności fizycznej. W domu najlepiej ćwiczy mi się z Gosią Mostowską.

Skakanka - kiedy podczas pracy mam problemy z koncentracją, albo muszę wytracić trochę więcej energii czy emocji, odpalam głośno muzykę, do której lubię tańczyć i skaczę na skakance. 2-3 piosenki wystarczą, żebym poczuła się lepiej. Nie lubię biegać, skakanka to dla mnie forma aktywności przyspieszającej puls, którą zgodnie z zaleceniami Andersa Hansena opisanymi w książkach  W zdrowym ciele zdrowy mózg i Wyloguj swój mózg warto wykonywać min. trzy razy w tygodniu.

Roller i piłeczka - praca w nieodpowiednich dla kręgosłupa pozycjach, z łóżka czy kanapy, czy praca przy stole na laptopie bez odpowiedniej podkładki szybko skutkuje bólami szyi, barków czy mięśni pod łopatkami. Kiedy dolegliwości są na tyle dokuczliwe, że nawet joga nie pomaga, w ruch idzie u mnie roller i piłeczka do masażu. Te dwa stosunkowo niedrogie gadżety bardzo szybko pomagają rozmasować spięte mięśnie, kiedy pod ręką nie ma nikogo, kto mógłby w tym pomóc. Ja swój zestaw kupiłam dawno temu na allegro, ale awaryjnie możecie sięgnąć też po piłeczkę tenisową (choć jest trochę bardziej miękka niż ta do masażu). Technika masażu jest ultra prosta, wystarczy położyć się na podłodze i turlać zbolałe mięśnie na rollerze lub piłeczce/piłeczkach. Taki masaż można robić też przy ścianie. Jak dotąd nie znalazłam lepszego sposobu na spięte mięśnie pod łopatkami niż ten duet.

Pranamat - po miesiącu pracy 100% z domu, bez odpowiedniego sprzętu i ergonomicznego stanowiska pracy zdecydowałam się na zakup osławionej już w internetach maty do akupresury. Na razie mogę powiedzieć tylko tyle, że początki korzystania z tego cuda są trudne, ale jak się wytrzyma początkowy dyskomfort, efekty są bardzo obiecujące. Leżenie na ostrych kolcach pomaga rozluźnić napięte mięśnie pleców, barków, karku i głowy. Nie do końca potrafię to wyjaśnić, ale leżąc na macie i poduszcze Pranamat czuję też różnicę w funkcjonowaniu moich problematycznych zatok. Zestawu mata + poduszka używam na razie zbyt krótko, żeby móc wypowiadać się o efektach, ale coś mi się wydaje, że się polubimy.

Książki, które mogą cię zainteresować

Jeśli czujesz potrzebę zadbania o swój cyfrowy dobrostan, polecam kilka książek, które dobrze wyjaśniają dlaczego cyfrowy dobrostan jest tak ważny, jakie mechanizmy stoją za naszym uzależnieniem od ekranów i jak się można przed tym nałogiem bronić.

W zdrowym ciele zdrowy mózg i Wyloguj swój mózg - książka szwedzkiego psychiatry Andersa Hansena w bardzo przystępny sposób wyjaśniają jak działa nasz mózg, jak powinniśmy o niego dbać czy cieszyć się sprawnością umysłową do późnej starości oraz jak nie dać się ogłupić ekranozie.

W pogoni za słońcem - wyjaśni jak ważne dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego oraz wydajności i koncentracji w pracy  jest życie w zgodzie z zegarem biologicznym, praca przy odpowiednim świetle i kontakt naszych oczu ze światłem słonecznym.

Sztuka tworzenia wspomnień -  uświadomi dlaczego warto wynieść telefon do drugiego pokoju podczas nauki, pracy i dlaczego lepiej go nie zabierać na ważne uroczystości i okazje. Spoiler alert: jeśli tego nie zrobicie, prawdopodobnie niewiele zdołacie zapamiętać i szczęśliwe wspomnienia czy przyswajana wiedza przepadną.

E-migrnaciPół roku bez internetu, telefonu i telewizji - to relacja z półrocznego ekrperymentu jaki przeprowadziła na swojej rodzinie dziennikarka Susan Maushart. Podobnie jak "Wyloguj swój mózg", bardzo daje do myślenia i mobilizuje, żeby od czasu do czasu odkleić noc od ekranu telefonu czy komputera

Publikowanie komentarza

Whatsapp Button works on Mobile Device only

Start typing and press Enter to search